Bodybuilding

Když klesá vaše výkonnost

Syndrom přetrénování se často objevuje u sportovců, kteří trénují na nějaké závody nebo určitou událost a trénují tak tvrdě, že se jejich tělo není schopno dostatečně rychle a plně zregenerovat. Sportovci většinou trénuji tvrději a déle, aby docílili výkonnostního zlepšení. Ale bez dostatečného odpočinku a regenerace může mít tréninkový cyklus opačný efekt a vlastně vaši výkonnost zhoršit.

Udržování kondice vyžaduje rovnováhu mezi přetížením a regenerací. Pokud tělo zatížíte příliš, nebo pokud je vaše regenerace nedostatečná, může to vyústit jak ve fyzické, tak i v psychické symptomy syndromu přetrénování.

Varovné signály přetrénování zahrnují:

- pocit vyčerpání, unavenost, nedostatek energie
- mírná bolest nohou a dá se říct celého těla
- bolest svalstva a kloubů
- náhlý pokles výkonnosti
- nespavost
- bolesti hlavy
- pokles imunity (častější nachlazení, bolesti v krku)
- zhoršení při trénování (tréninkový objem a intenzita)
- náladovost a podrážděnost
- deprese
- ztráta nadšení pro váš sport
- ztráta chuti k jídlu
- zvýšený výskyt zranění


Je těžké předpovědět přetrénování, když je tělo každého z nás jiné. Nicméně je ale důležité za ty roky měnit svůj tréninkový plán, kde hraje velkou roli i doba pro odpočinek.

Léčba syndromu přetrénování

Pokud máte podezření, že trpíte přetrénovaností, první věcí, kterou je potřeba udělat, je ubrat nebo přestat s cvičením a dopřát si několik dní odpočinku. Pijte hodně tekutin a pokud je potřeba, tak upravte jídelníček. Snažte se odhalit, jestli máte přetrénované pouze určité svalové partie a zda nejde pouze o mentální vyčerpání. Sportovní masáž vám může pomoci znovu zotavit přetížené svalstvo.

“Měření“ syndromu přetrénování

Existuje několik způsobů, jak objektivně „měřit“ některé příznaky přetrénování. Jedním je sledováním a znamenáváním vašeho tepu. Zjistěte si, jakou máte tepovou frekvenci při určitých stupních intenzity a rychlostech cvičení a údaje si zapište. Pokud začnete zpomalovat vaše tempo, ale vaše klidová tepová frekvence vzroste a pocítíte další symptomy, pak možná míříte přímo k syndromu přetrénování.

Také můžete měřit vaši klidovou tepovou frekvenci každé ráno. Každé její zvýšení oproti normálu může poukazovat na to, že nejste dostatečně odpočatí.

Další způsob, jak prověřit regeneraci, je použít test tepové frekvence, který vyvinul Heikki Rusko, když pracoval s běžci na lyžích. Jak toto měření provádět: Lehněte si a pohodlně si 10 minut a odpočívejte tak ve stejnou dobu každý den (nejlepší je ráno). Na konci těchto 10 minut zaznamenejte, jaká je vaše minutová tepová frekvence. Potom vstaňte.

Po 15 sekundách si změřte tep podruhé
Po 90 sekundách si změřte tep potřetí
Po 120 vteřinách si změřte tep počtvrté

Dobře odpočatý sportovec během těchto měření vykáže shodné hodnoty tepové frekvence. Pan Rusko ale zjistil u sportovců, kteří balancovali na pokraji přetrénování, že byl jejich tep po 120 vteřinách stání zvýšený o 10 úderů za minutu. Taková změna může poukazovat na to, že nejste po předešlém tréninku dostatečně zregenerování, jste unavení nebo jinak vystresovaní a asi by vám bodlo omezit trénink nebo si dát jeden den pauzu, než půjdete na další trénink. Je důležité poznat a následně naslouchat vašemu tělu. Sledujte signály, které vám tělo dává a pokud máte pocit únavy, tak si raději odpočiňte – ničemu tím neublížíte.

I když je mnoho předkládaných způsobů, jak objektivně testovat přetrénování, tou zaručeně nejúčinnější a nejcitlivější metodou, je sledovat psychologické příznaky a změny sportovcova mentálního projevu. Pokles pozitivního myšlení a pocitů pro daný sport a naopak zvýšený výskyt těch negativních myšlenek – deprese, zlost, únava a podrážděnost se často objevují po několika dnech intenzivního přetrénování.

Výzkum v oblasti syndromu přetrénování ukazuje, že tím hlavním kamenem léčebného plánu je odpočinek. Některé nové důkazy poukazují, že velmi mírný trénink (aktivní regenerace) během odpočinkové fáze urychluje regeneraci. Ukázalo se, že mírný trénink také zlepšil imunitu. Naprostá regenerace a zotavení může trvat i několik týdnů a měli byste správně jíst a vyhýbat se stresovým situacích a stavům. Bohužel většina sportovců příslušné znaky ignoruje nebo čekají příliš dlouho, než s tím něco začnou dělat. Důležitou součástí cvičení je objektivně zvažovat váš trénink a měnit ho podle potřeby.